TDEE 计算器
免费在线 TDEE 计算器：基于 Mifflin-St Jeor 公式估算基础代谢与每日总热量消耗，并给出减脂、维持、增肌三种目标的热量与三大营养素建议。
每日建议热量
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基础代谢 BMR
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维持热量 TDEE
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蛋白质
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碳水
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脂肪
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使用指南
- 填写身体数据
输入性别、年龄、身高与体重，这些是 Mifflin-St Jeor 公式的输入。
- 选择活动水平与目标
选择符合你日常的运动频率，以及减脂、维持或增肌目标，工具自动设定热量缺口或盈余。
- 读建议
结果区给出每日建议热量、BMR、TDEE 与蛋白质/碳水/脂肪摄入量。
常见问题
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR 是基础代谢率，指身体在静止状态下维持生命所需的热量；TDEE 是每日总热量消耗，等于 BMR 乘以活动系数，包含日常活动与运动消耗。
减脂期热量缺口多大合适？
建议在 TDEE 基础上减少 15%-20%，这样每周约减 0.25-0.5 公斤，既能稳定减脂又不易掉肌肉。缺口过大会导致代谢下降与肌肉流失。
增肌期要吃多少热量？
建议在 TDEE 基础上增加 10%-15%，配合力量训练，热量盈余能支撑肌肉合成，同时避免过多脂肪堆积。
三大营养素怎么分配？
常见分配是蛋白质 30%、碳水 40%、脂肪 30%。蛋白质每克 4 千卡、碳水每克 4 千卡、脂肪每克 9 千卡。增肌期可适当提高蛋白质比例。