基础代谢率计算器
免费在线计算基础代谢率 BMR 与每日总消耗 TDEE，按 Mifflin-St Jeor 公式给出减脂、维持、增肌三档热量目标与营养素分配。
基础代谢率 BMR
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每日总消耗 TDEE
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减脂目标（−20%）
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增肌目标（+10%）
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按增肌目标估算的每日三大营养素
| 营养素 | 建议摄入 | 折合热量 |
|---|
蛋白质按每公斤体重 1.8 克、脂肪按总热量 25%、其余为碳水化合物估算，仅供参考。
使用指南
- 填写身体数据
选择性别，输入年龄、身高、体重，并选择最接近你实际情况的日常活动水平。
- 查看 BMR 与 TDEE
结果区显示静息状态下每天消耗的 BMR，以及乘以活动系数后的每日总消耗 TDEE。
- 选择热量目标
减脂目标为 TDEE 的 80%，增肌目标为 110%，同时给出按增肌热量估算的蛋白质、脂肪、碳水摄入量。
常见问题
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是躺着不动维持生命所需的最低热量；TDEE（每日总消耗）是 BMR 乘以活动系数后的实际消耗，包含走路、运动、食物消化等所有消耗。
用的是什么公式？
采用 Mifflin-St Jeor 公式，是目前公认较准确的估算方法。男性：10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5；女性：同式但最后减 161（体重公斤、身高厘米）。
减脂期该吃多少？
通常建议在 TDEE 基础上减少 15%–20%，本工具给出 −20% 的参考值。减得太多容易掉肌肉、代谢下降，建议每周减重不超过体重的 1%。
为什么和体脂秤算的不一样？
体脂秤多用生物电阻抗估算，受水分和进食影响很大；公式法只看年龄、性别、身高、体重，不含体脂数据。两者都有偏差，看长期趋势比看单次数值更有意义。